哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右，具体计划安排请看下文：

工具/原料

哑铃

哑铃凳

方法/步骤

1

周一：胸部+手臂

1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个）



2

2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）



3

3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）



4

4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）



5

5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）



6

6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8-12个）

END

方法/步骤2

1

周三：背部+肩

1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个）



2

2、俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15个）



3

3、坐姿哑铃推肩（4组*8-12个）



4

4、直立哑铃交替前平举（4组*10-15个）



5

5、坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个）

END

方法/步骤3

1

周五：腿+腰

1、哑铃负重深蹲（4组*8-12个）



2

2、哑铃负重箭步蹲（4组*8-12个）



3

3、哑铃负重硬拉（4组*8-12个）

END

方法/步骤4

1

健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下，这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。

END

注意事项

健身方面的问题，请给本文留言。

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