如果你的身材看上去总是有点怪怪的，到底是哪里出了问题呢？不妨多关注一下这条我们称之为挑起门面的三角肌。这条肌肉可以决定男孩子是否有倒三角的身材和女孩子是不是有滑肩的问题。那么把肩部练习好是非常重要的。

肌肉构造

这里可以看看我们的三角肌构造。

顾名思义是由三条肌肉组成。三角肌前束，中束和后束。



这是条相对比较丰厚的肌肉，肌纤维是以多角度延伸。

起点：三角肌前束锁骨外三分之一的位置，中束从肩峰开始，后束从肩胛棘开始

止点：肱骨的三角肌粗隆

功能：前束：肩屈，肩水平内收

中束：肩外展

后束：肩水平外展

END

步骤/方法

1

器械肩推举

练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要领：坐姿开始，身体贴紧靠背，双手握住把柄，呼气用力向上推起至肘关节有一定角度即可。



2

哑铃推举

练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要领：坐姿开始，身体贴紧靠背，双手握哑铃使大臂和小臂保持90度，呼气用力向上推起至大臂和小臂无完全伸直状态即可，重复动作。



3

哑铃侧平举

练习部位：三角肌中束

动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握哑铃使肩部肘部腕部在同一水平面，呼气用力抬起吸气下落，重复动作。注意腕关节稳定。



4

俯身哑铃飞鸟

练习部位：三角肌后束

动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽，屈膝俯身保持背部挺直在正确位置。双手握哑铃使肩部肘部腕部在同一水平面，呼气用力抬起至肩部肘部腕部在同一水平面，吸气下落，重复动作。注意身体的稳定。



5

站姿哑铃前平举

练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握哑铃呼气用力向前抬起至肩部肘部腕部在同一水平面，吸气下落，重复动作。注意身体的稳定即可。



6

站姿杠铃上提

练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握杠铃呼气用力抬起胸部正前方，注意不要耸肩和提肩。吸气下落，重复动作。注意腕关节保持中立，切勿有任何摆动。



7

站姿杠铃推举

练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握杠铃呼气用力推起至大臂和小臂无完全伸直状态即可，吸气下落连续动作。注意不要耸肩和提肩，腕关节保持中立，切勿有任何摆动。



8

END

注意事项

训练方法：

如果你是刚刚开始练习，推荐先以轻重量，多组数，多次数开始。即是每个动作每次12-15次，4-5组即可。把每条肌肉练习到就可以了。大约60分钟就OK。

如果你已经练习很久了，那么你要根据自己的承重量循序渐进的练习，建议少次数，多组数，多动作项目练习。