脖子前倾是一种不正确的姿势，会引发慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不顺畅，甚至导致神经受压。这是因为脖子每前倾2.5厘米，颈椎就要额外承受4.5公斤的压力！许多人都没有意识到自己的脖子姿势不正确。不妨靠着墙做个测试，看看长时间使用电脑、看电视或不正确的睡姿是否影响了你的颈椎。然后做特定的运动拉伸和加强肌肉，减轻脖子前倾造成的肌肉紧绷和其它症状。

一、靠墙测试姿势是否正确

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背靠墙站立。

两脚跟与肩膀齐宽，臀部紧紧贴着墙壁。肩胛骨也要碰到墙壁，这比肩顶是否贴墙更重要。

你可能需要稍微往中间夹紧肩胛骨，才能让它们进入更自然的姿势，并贴着墙壁。这个动作有时候也被称为“打开胸腔”。

摆好身体姿势后，留意自己的头部姿势。留意后脑勺是否有碰到墙壁。如果没有，那就是脖子前倾了，这很可能是脖子肌肉虚弱无力造成的。



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让后脑勺贴着墙壁，摆出正确的头部姿势。

假装有一条绳子从头顶贯穿颈椎。向上提起绳子，像天鹅那样伸长脖子。随着脖子后侧肌肉伸长，下巴会向后并往下朝脖子后方收紧。这就是头部和脖子应有的正确姿势。

不要只是头往后仰，增加脖子曲度去支撑头。这个姿势同样不正确。脖子背部肌肉必须伸长才行。



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保持这个站姿一分钟。

这就是正确的头部姿势，让身体牢牢记住它。经常靠墙站，检查自身姿势的变化。

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二、通过拉伸运动放松紧绷的肌肉

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用按摩球放松枕肌。

枕肌是位于颅骨底部的小肌肉，就在脖子和头连接处的正上方。很多时候，脖子僵硬和疼痛都是枕肌紧绷造成的，有时候还会头痛和头晕。想要放松这里的肌肉，最好的方法就是用球按摩它们。

你可以用网球、壁球、小的泡沫轴或是其它形状相似的东西。平躺在地上，脸朝上，把球放在脖子下面，摆在颈椎的其中一侧，正对着颅骨底部。

左右摆动头部，让球在不同部位来回翻滚。做5分钟，两侧都要按摩。



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经常拉神脖子后侧的肌肉。

站直。下巴向下贴近胸口。两手五指交叉，放在头后。不要用力将头往下拉，而是靠手臂重量轻轻地往下施压，拉伸脖子后侧的肌肉。

保持30秒。重复3次或更多。



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拉伸脖子两侧的肌肉。

站直或坐直。保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在头的一侧，借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧。不要用力把头往下拉，而是靠手臂的重量轻轻牵引。

如果你驼背，肩膀向前弯，那么在头向右倾斜的时候可以屈起左手肘，将左手臂带到背部，手掌朝外。

每侧拉伸30秒，重复3次。



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放松脖子两侧的胸锁乳突肌。

这条强而有力的肌肉从耳后方延伸到喉部中间，并连接到锁骨的胸骨端。两侧胸锁乳突肌从正面看正好呈V形。这条肌肉很容易摸到。找到它，然后用手指轻轻地揉捏按摩。沿着整条肌肉上下来回按摩。

按摩时不要太用力往内推，以免碰到其它疼痛部位。按摩的动作应该是轻轻地将它往外拉，远离脖子里的其它构造。

把头往左右转，就可以很容易地找到和放松相反一侧的胸锁乳突肌。比如说把头转到左边，保持鼻子朝前，就能摸到右侧的胸锁乳突肌。



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拉伸胸肌。

走到敞开的门口。右手靠着门的右侧放，手掌朝向门，手肘屈曲90度，前臂贴着门。右脚往前迈出一小步。前臂要一直贴着门。你应该会感觉到靠近腋窝的胸肌被拉紧。

保持30秒，换边重复。



6

咨询专业体肌疗法从业者的意见。

脊椎按摩师和按摩理疗师都是这方面的专家。他们了解错误的身体姿势会如何造成疼痛，以及应该怎样解决这些问题。接受按摩理疗师或脊椎按摩师的治疗，并向他们请教你可以自己在家做哪些运动和拉伸动作。

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三、做运动增强肌肉

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做缩下巴运动。

这个动作有点像点头，但是移动的不是头，而是鼻子。脸朝上平躺在地上，屈起膝盖，双脚平放在地上，防止拉伤腰部。鼻子朝向天花板，与天花板相垂直。在保持脖子不动的前提下，缓慢地向前点头。想象自己在用鼻尖画一条小弧线。动作要保持非常缓慢。

让鼻子慢慢地回到垂直位置。重复10次。在几天内慢慢增加至20次。一周后开始每天做2到3组。一旦你习惯了这个动作，可以试着靠墙站着做，也可以不靠墙。



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练习夹紧肩胛骨。

端坐在椅子上。脖子伸长，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面。两侧肩胛骨往中间夹紧，就好像要让它们互相触碰一样。保持3秒，想象它们正努力地夹着一个网球。慢慢松开肩胛骨，让它们回到放松的姿势。

要是肌肉紧绷导致肩膀往耳朵方向耸起，你需要特意垂下肩膀。让手臂自然垂放在身体两侧。

沉缓有序地重复这项运动10次。当肩胛骨周围的肌肉越来越强，将保持时间增加到10秒，每天做2到3组。

长时间坐在办公桌前或对着电脑办公的人经常会胸闷，背部肌肉也很弱。这会造成驼背，肩膀往前倾。夹紧肩胛骨可以矫正这个不良姿势。



3

做进阶缩小巴运动来改善关节活动度。

端坐在椅子上或站直。练习缩下巴或点鼻尖数次，让鼻子稍微往下扫。下巴收缩后不要移动它，就让它和脖子一直保持相同的距离，只有头顶往后移动。

保持数秒，再慢慢地移动，让头回到原本挺直的姿势。之后下巴和鼻子也回到起始姿势。重复10次，随着肌肉慢慢变强，再增加重复次数和组数。

在这项运动中，切记不能增加脖子曲度。试着以自然、正确的方式向后移动头。长时间脖子前倾的人一开始可能会觉得这个动作很难。

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四、从日常习惯着手改善姿势

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电脑的摆放要符合人体工学。

将屏幕抬高，好让屏幕上方三分之一与眼睛齐平。眼睛和屏幕的距离应该保持在45到60厘米之间。你可能需要用几本书垫高电脑屏幕，使用高一点或矮一点的桌子，或是调整椅子高度。用卷尺确认脸和电脑屏幕的距离，然后适当地调整椅子高度。



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不要提很重的包或手提袋。

尽量使用小的单肩包或手提袋，而且越轻越好。如果需要提很多东西，最好用可以均匀分散重量的双肩背包，而不是单肩包。[10]不要总是用同一侧肩膀背包，这会造成高低肩。经常换边背包。



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坐在办公桌、电脑或电视前面的时候，每30分钟做一次拉伸运动。

如果你一直坐在办公桌前或对着电脑办公，要经常起身走走，减轻脖子和背部压力。每半小时休息一会儿，四处走动对你有益。每隔2小时抽出30秒或1分钟拉伸脖子。坐在沙发上看电视时也要这么做。



4

购买支撑性能好的颈枕。

如果你经常睡觉起来就感到脖子酸痛，很可能是睡姿不好。支撑性能良好的颈枕可以让头部自然地放在中间，而和颈椎接触的枕头底部具有一定的曲度，也很结实，能很好地支撑脖子。



5

保持良好的站姿。

走路时肩膀往后垂，并保持对齐。收缩腹肌，让身体整体更挺直。膝盖稍微屈起，帮助臀部减轻一些压力。买一双足弓部位有良好支撑的鞋子，这对改善姿势有很大的帮助。



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走路姿势也要正确。

走路时，下巴必须和地面平行，脚跟先着地，重心从脚跟转移到足弓，最后到脚趾。走路的时候不要一直盯着脚或弓背。臀部和腹部要与身体其余部分在同一条直线。



7

使用矫正背带。

研究显示使用矫正背带能将肩膀往后推，保持头部与脊柱在同一直线上，有助于改善姿势。每天使用不但能帮助维持正确姿势，还能把肩膀拉回正确的位置。

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注意事项

做运动要循序渐进，以免肌肉疲劳。先做一组运动，随着肌肉变得越来越强，再慢慢增加重复次数。一旦肌肉疲劳，你很可能会恢复一直以来的不良姿势。