在分娩过程中，宝妈的阴道及骨盆底的肌肉被胎儿撑开，肌肉纤维常有部分断裂，造成分娩后阴道及骨盆底的肌肉弹力减弱，变得松弛。下面介绍的产褥操能加速这些肌纤维的恢复，使之达到或者接近孕前状态。坚持做产后修复操，还可以促进血液循环、预防血栓性静脉炎、促进子宫复旧以及形体恢复等多方面的好处。自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些幅度小的动作，时间不宜太长。剖宫产或有侧切的妈妈则在产后10天后开始，动作从上肢慢慢延伸到下肢，运动量可逐渐增加，时间由短到长。产褥操可每日一次，也可上午、下午共两次，时间总计30分钟左右，时间可逐渐延长，但不宜超过1小时。

工具/原料

安静的地点

舒适的环境

方法/步骤

1

1.促进血液循环，增加腹肌弹性。

（产后第1-3天可开始）平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。



2

2、缩肛运动

促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛。

（产后第1-3天可开始）

全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。

3

3、上肢运动

增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。

（产后第1-3天可开始）

仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。



4

4、颈部运动

增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。

（产后第1-3天可开始）

仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。



5

5、下肢屈伸运动（臀部运动）

促进腹肌收缩和子宫复原。

(产后第3-10天开始)

仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。



6

6、下肢伸举运动

促进子宫复旧和腹部收缩。

(产后第3-10天开始)

仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。



7

7、腰背运动（产道收缩运动）

促进阴道收缩，防止松弛。

（产后14天开始）

平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。



8

8、子宫收缩运动

避免子宫位置异常及腰酸背痛。

（产后14天开始）

跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。



9

9、全身运动

（产后14天开始）

跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。



10

10、腹部运动（仰卧脚踏车）

（产后14天开始）

仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

END

注意事项

各位宝妈们就因自己的情况来进行运动，不要太急切，运动也是需要一个循序渐进的过程的。